Kennis
De rustige duurloop
Waarom langzaam lopen de snelste weg is.
Veel lopers lopen hun rustige rondjes te snel. Het voelt lekker, productief, maar je lichaam krijgt zo niet de meest effectieve prikkel die het nodig heeft om conditioneel beter te worden. Het voelt misschien zelfs als verspilde tijd: 90+ minuten zó rustig lopen dat je gemakkelijk kunt praten. Toch gebeurt er ontzettend veel met je lichaam (en mentaal)! De lang langzame duurloop ontwikkelt het fundament waar al het andere op voortbouwt.
Het kan helpen om beter te weten hoe dat fundament beter wordt met deze lange Z2-runs (het helpt mij tenminste). Vandaar dit artikel.
Wat is zone 2?
Z2 (zone 2) is een rustig, ontspannen duurtempo: je ademt rustig en kunt in hele zinnen praten. Het voelt bijna te makkelijk, zeker de eerste 30-40 minuten.
- Je kunt in hele zinnen praten
- Je hebt het gevoel dat je nog uren door kunt
- Je hartslag ligt rond 60–70% van je maximum
Na één duurloop
Al na één rustige loop past je lichaam zich aan (tijdens herstel) om de volgende loop beter aan te kunnen
Meer bloedplasma
Binnen een paar dagen maakt je lichaam extra bloedplasma aan. Je hart pompt dan per slag meer zuurstof naar je spieren, waardoor je langer doorloopt.
Signaal aan je spieren
Je spiercellen krijgen het signaal om meer mitochondriën (energiecentrales) te bouwen. Daardoor loopt hetzelfde tempo je steeds makkelijker af.
Vetverbranding
Je verbrandt vet (handig als je wilt afvallen) en je lichaam leert vet steeds beter om te zetten naar energie. Zo spaar je je koolhydraten en houd je op lange afstanden langer energie over.
Herstel
Je spieren herstellen sneller door de extra doorbloeding; pezen en botten worden sterker. Je staat dus sneller weer fris aan de start van je volgende training.
Rust
Weinig stress voor je zenuwstelsel: je bent snel weer fit. Daardoor kun je vaker trainen zonder overbelasting.
Wat er over tijd verandert
De lijnen in deze grafiek zijn een vereenvoudigd model op basis van onderzoek, geen exacte metingen.
Ze laten zien wat er gebeurt als je hetzelfde aantal kilometers per week loopt. Loop je geleidelijk meer (progressief), dan schuift de lat steeds een stukje hoger.
Vereenvoudigd model op basis van onderzoek ter illustratie. 100% betekent: alles wat er bij een gelijkblijvend aantal kilometers per week te halen valt. Dit is ter beeldvorming. Loop je geleidelijk meer, dan schuift de lat steeds een stukje hoger.
Beginner of gevorderd
Beginner
Bijna al je hardloopsessies zijn rustig, in Z2. Je motor groeit snel, maar je pezen en botten hebben meer tijd nodig. Rustig lopen, met wandelpauzes waar nodig, is de veiligste (en snelste) manier om op te bouwen.
Gevorderd
De rustige duurloop is je fundament. Hij maakt het mogelijk om je snelle trainingen echt snel te lopen, en houdt je fris als je volume groeit richting marathon of trail.
“Loop je rustige dagen rustig, zodat je harde dagen echt hard kunnen.”
Zo pak je het aan
- 01Begin met 2–3 rustige lopen per week van 30–45 minuten.
- 02Gebruik de praattest en eventueel je hartslag als controle.
- 03Verleng één loop per week geleidelijk.
- 04Neem elke 3–4 weken een rustigere week.
- 05Voeg pas na een stevige basis één snellere training toe.
Veelgemaakte fouten
- — Toch net te snel lopen, omdat langzaam ‘raar’ voelt
- — Elke loop een tempo-uitdaging maken
- — Te snel meer kilometers maken dan je pezen aankunnen
- — Blind vertrouwen op een polshartslag
Veelgestelde vragen
Mag ik wandelen als mijn hartslag te hoog wordt?
+
Ja. Vooral in het begin is wandelen de makkelijkste manier om in zone 2 te blijven. Na een paar weken heb je die pauzes steeds minder nodig.
Hoe betrouwbaar is de hartslag van mijn horloge?
+
Een polsmeting wijkt vaak af, zeker in de eerste minuten en bij kou. Een borstband is nauwkeuriger. Gebruik daarnaast altijd de praattest.
Hoeveel van mijn trainingen moeten rustig zijn?
+
Bij de meeste lopers ongeveer 75 tot 80 procent van de tijd. De rest mag sneller of zwaarder.
Wat doe ik bij heuvels of wind tegen?
+
Laat je tempo zakken en loop op gevoel of hartslag. Bergop wandelen is prima; je traint dezelfde motor.
Moet ik sturen op tempo of op hartslag?
+
Dit ligt aan je doel en waar je staat qua conditie. Voor Z2-sessies: op gevoel en/of hartslag.
Bronnen
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
- Holloszy JO, Coyle EF. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise.
- Convertino VA. (1991). Blood volume: its adaptation to endurance training.
- Magnusson SP, Kjaer M. (2019). The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon.